الكورس الكامل في الدايت والرجيم وطرق انقاص الوزن درس رقم ٣.
نظام غذائی یخسس بدون ريجيم .
هناك طرق مبتكرة كثيرة في خسارة الوزن وحرق الدهون بدون ريجيم قاسي ، للذلك
حاول في البداية أخذ الموضوع بالتدريج ولاتتسارع في الدخول في رجیم قاسی لکی ،
تخسر الكثير من وزنك في وقت قصير كا رجيم الشوربة والسوائل والنوع الواحد من ،
الطعام أو الحرمان من الكثير من الأطمعة التي تحبها وأجعلها بعد فترة من الدخول في
برنامج خسارة وزنك على أن يكون ذلك بالتدريج ، ومن الهام في البداية معرفة الأطعمة ،
الضرورية التي يحتاجها الجسم يوميا والسعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات ،
ومعرفة الأكل الصحى وطريقة التهام الطعام الصحيحة وماهي العادات الخطئة في ذلك ،
وكيف تغير عاداتك الغذائية الخاطئة بمجرد العلم بها .
"
أولا : أثناء عملية إنقاص الوزن يجب يحتوى طعامنا على العناصر الغذائية ،
اللزمة من المواد البروتينية والمعدنية لبنائه والمواد الدهنية والكربوهيدراتية للحصول ،
على الطاقة والفيتامينات التي لها أهمية رئيسية في الجسم
فيجب ألا نقلل المواد البروتينية فهي تقوم بتعويض الجسم عما يفقده من خلايا نتيجة ،
العمل المتواصل وإلا تأثرت الصحة تأثرا شديدا وهى موجدة في اللحوم واللبن ،
والبروتينات غير الكاملة موجودة في الأطعمه النباتية من الحبوب والبقول والشخص ،
البالغ يحتاج ألى ٧٥ جم و۱۰۰ يوميا ويكفي أن نتاول ٥٠ جم من البروتين الكامل يوميا ،
وبالنسبة لمواد الزلاليه وذلك لتأثيرها الفعال في حدوث الشيع وحماية الأنسجة وبناء ،
العضلات وممكن نأخذها من اللحوم السمك الجبن البيض وبالنسبة لأملاح المعدنية من،
اللبن والبيض والمشمش والخوخ والأسماك ، أما المواد الدهنية تحديدها بواقع ہ، جم ،
من الدهون لكل كجم من الوزن ويجب أن تكون مصدرها اللحوم والبيض بقدر الإمكان ،
بعيد عن لدهون الاخرى فيجب الحد منها بقدر المستطاع وأن تكون كميتها محدودة ،
طبقا لعمر الإنسان وظروفه الصحية ، وبالنسبة لمواد الكربوهيدراتية وهي الغنية ،
بالسكر مثل العسل بنوعيه ومعظم الفواكه والأرز والخبز والبطاطس ويجب تحديدها ،
بواقع ٧٥، : ١،٥ جم ، سکریا .
على أن تكون مصدرها الفواكة قليلة السكر ،
أما بالنسبة لفيتامينات فلانها تحفظ سلامة الأعصاب وحسن الهضم وتحمى الصحة،
عموما وتحقق الجمال والحيوية وأهمها فيتامين أ ب ج د هـ ، فيتامين أ موجود في،
الدهون والزيوت الحيوانية مثل زيت كبد الحوت والسبانخ وأوراق الخس وصفار البيض ،
والطماطم ، فيتامين ب يو جد في الخميرة والردة والكبد وصفار البيض ، فيتامين ج ويوجد ،
في الليمون والبرتقال والطماطم والفلفل والكيوى مع ملاحظة أن الطهو له تأثير سيىء ،
على هذا الفيتامين لانه يتأثر بالحرارة ، فيتامين د موجود زيت كبد الحوت وصفار البيض ،
والخميرة مع ملاحظة أن التعرض لشمس مفيد لتكوين فيتامين د ، فيتامين ك ويوجد،،
في السبانخ والبصل الأخضر والقنبيط والطماطم،
أما بالنسبة لألياف والمواد الخشنة مع أنها عديمة وغير قابلة الهضم إلا لها،
أهمية ضرورية في تجنب الإصابة بالإمساك وهي موجودة بالفواكة والخضروات،
وبعد ذلك الماء فيجب ألا يقل عن لترين يوميا.
ولنفهم أكثر بهذا الهرم الغذائي اليومي ،
المقترح
۱ - النشويات : في الوجبات اليومية الأساسية الثلاث، تناول المادة الغذائية ذات ،
السكريات البطيئة أو الخفيفة مثل الخبز، الحبوب، المعجنات، الأرز فهذه المواد تحتوى ،
على سكريات بطيئة يصعب على الجسم تحويلها إلى مواد دهنية ،
ولكن أنتبه : إذا ما استهلكت هذه المواد مع كثير من المواد الدسمة كالزبدة والمقالي ،
الدسمة كالزيدة
فإنها تعيق عملية التخلص من الوزن الزائد ،
٢- الخضار والفاكهة على أنواعها : لأنها توفر للجسم الفيتامينات والاملاح وتخمد ،
القابلية من دون أن تزود الجسم بمواد دسمة، ولكن احذر من سوء استعمال الثمار ،
لأنها إذا ما استهلكت أكثر من اربع مرات في اليوم قد يتحول سكرها المعروف ،
بالفروكتوز إلى مواد دهنية إلا إذا خفف المرء طعامه او كان يتمتع بنشاط بدنی ممتاز ،
البقول والماء فقيرة بالحراريات ولكنها تقضى على الجوع ولا تشكل خطراً على الرشاقة ،
كما يسمح شرب الماء المنتظم لترطيب الجسم ،
3- البروتينات الحيوانية : تناول البيض والسمك واللحم مرة على الأقل في اليوم لأن ،
هذه المواد توفر البروتينات الحيوانية بالإضافة إلى الحديد
٤- الأجبان والألبان القليلة الدسم : من الأفضل تناول اللبن والجبن الأبيض بدل الجبن ،
الدسم الذي يجب الأكتفاء بقطعة صغيرة منه يوميا ،
ه- المواد الدسمة : حاول التخفيف من تناول المواد الدسمة مثل الزيت والمارغارين ،
والزبدة والأطباق الغنية بالصلصة والمقالي لأنها تسمن كثيرا ،
6- الماء والمشروبات : اشرب الماء بانتظام وفي الوقت نفسه، ابتعد عن المشروبات،
الحلوة
لا لا لا
- طريقة الأكل : يمكنك تناول جميع الأطباق الصغيرة والتحليات بكميات قليلة لئلا ،
يصاب المرء بانهيار فيستعيد الكيلوات التي فقدها على مدى اسابيع عدة.
اللزمة يوم ،
وبذلك نكون تعرفنا على العناصر الغذائية اللزمة يوميا للحصول على الطاقة ،
من المواد البروتينيه والمعدنية والمواد الدهنية والكربوهيدراتية والفيتامينات ،
ومن أي الأطمعة نأخذها وماهي الاطمعة التي يكمن الإستغناء عنها ولا تضر ،
صحتنا ، بعد ذلك نتعرف على كمية السعرات الحرارية الموجدة في الأطمعة ،
والمشروبات لنكون على دراية بأيهما يحتاج حرقا أكثر .
ثانيا : السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات المختلفة ، فيجب أن نكون ،
على علم بها حتى ننظم غذائنا فلكل قطعة من الطعام سعرات حرارية مختلفة اما ،
منخفضة او مرتفعة ويرجع ذلك الى حجم القطعة من الطعام والى العناصر التي تتكون ،
منها فالفاكهة مثلا لها انواع عديدة فالسعرارت الحرارية في ٥٠ جرام من البلح تختلف ،
عن الموز تختلف عن البرتقال وكذلك المخبوزات والخضروات وغيرها من الأطعمة ، للذلك
اتبع الجدول الاتي لمعرفة السعرات الحرارية بالفاكهة الطازجة والمجففة والمعلبة وفي ،
الخضروات والأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحبوب والخبز والبقوليات والمكسرات ،
وفي الزيوت والدهون واللبن ومشتقاته والتوابل وكذلك السعرارت الحرارية في
المشروبات الساخنة والغازية والعصائر .. الجدول :
تعليقات
إرسال تعليق