الكورس الكامل في الدايت والرجيم وطرق انقاص الوزن درس رقم ٤ .
ثالثا : نأتي بعد ذلك إلى الطريقة الصحيحة لإلتهام الطعام وماهي العادات .
الخاطئة في ذلك والتي يجب تغيرها بمجرد العلم بها ،
1- أهم القواعد التي يجب ألا نغفلها يوما هي وجبة الإفطار فيجب أن نلتزم بها ولا ،
نوخرها فهي التي تعطينا الطاقة الأساسية ليومنا ، فالكثير يجهل قيمة وجبة الأفطار،
التي تساعدك على حرق الدهون طوال اليوم و تنشط اجهزة الجسم للقيام بعملها ،
اليومي فلذلك هي اهم وجبة لايستغنى عنها اطلاقا
٢- يجب
ألا نجوع أنفسنا ولا نمنع أنفسنا عن الطعام لفترات طويلة فالبعض يعتقد أن ،
الامتناع عن الطعام لفترات طويلة هو أحسن وسيلة لخسارة الوزن وحرق الدهون ، فلا ،
تجوع نفسك أبدا فهذا لن يجدي نفعا لان الجسم سيتعود على ذلك فيضر الى تخزين ،
المزيد الغذاء لفترة طويلة لذلك يقوم بتخزين كميات إضافية من الدهون بدلا من ،
حرقها ، كما أن ذلك على المدى الطويل يصيب بالأكتئاب
من ،
3- البعد عن الحرمان من نوع معين من الطعام لان السعرات الحرارية به مرتفعة فهذا ،
على مدار الوقت سيجعل عندك نوع من الجوع الدائم ومهما اكلت لن تشبع لان ،
الجسم محتاج لعناصر معينة فقدتها بحرمنك من انواع معينة من الطعام للذلك يمكنك ،
اكل ماتحب ولكن باعتدال وخصوصا الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يمكنك ،
التخفيف منها وليس منعها من قائمة طعامك ، فالأكل بإعتدال وتوازن والإبتعاد عن ،
الحرمان من اكلات معينة وانما هو التقليل لان الحرمان يؤدى الى ابطاء نشاط جهاز ،
الحرق بالجسم مما يعرقل عملية التخلص من الشحوم كما يؤدى الى الضغط النفسي ،
والعصبي
وخصوصا الحرمان من الكربوهيدرات، فهذه المواد ضرورية لشحن الجسم بالطاقة مما ،
يزيد من قدرته على حرق الدهون ،
٤- يجب مضغ الطعام جيدا ولمدة أطول يعطي الدماغ الوقت الكافي لتسجيل الشعور ،
بالشبع بسرعة أكبر أو بمعنى تانى الاكل ببط يشعرك بشبع حقیقی و قبل التهام ،
طعام اكثر من الحاجة ، للذلك تجنب الاكل السريع والمضغ الغير جيد لانة سيكون عقبة ،
امام شعورك بالشبع و سيجعلك تأكل اكثر مما يحتاج جسمك كما أن الأكل السريع ،
يؤدى إلى تراكم طبقات الشحوم ويؤدى ايضا إلى احتباس السوائل واحتباس الهواء مما ،
يجعل البطن بارزة فتناول الطعام على دفعات صغيرة يحد من الشهية المفرطة لذلك ،
يجب مضغ الطعام بتأن لما بين ١٥ و ۲۰ مرة قبل البلع واحرص على تقليل حجم ،
المعلقة او اللقمه الى قطع صغيرة ، فمضغ الطعام ببطء يساعد على الشبع لانه يعطى ،
المعدة الفرصة لإشعار العقل بأنها ممتلئة وهذا يستغرق حوالي من ٢٥: ٣٠ دقيقة ،
مع الحذر من السرحان او عدم التركيز أثناء الأكل واجعل وقت تناول الطعام هو الوقت ،
الوحيد الذي تفكر فيه في الطعام ولا تأكل وانت تتكلم او تشاهد التلفزيون او وانت ،
واقف للحد من تناول كميات كبيرة ولان تناول الطعام في حد ذاته متعه فيجب ،
الإحساس بها جيد حتى تشعر بالشبع فنحن نربط بين التغذية والمتعة ،
ه- عدم تحديد كمية الطعام التي تأكلها في الوجبة الواحدة لان الشبع ممكن ان يأتى ،
قبل هذه الكمية وبالتالي تأكل أكثر ،
من
طاقتك
6- دائما تأكد من احساسك بالجوع وتسأل نفسك دائما هل هو احساس حقيقي أم ،
وهم ؟ لان هذا يأتي احيانا نتيجة لعوامل اخرى كقلة النوم والسهر والاجهاد والضغط ،
النفسي والحرمان من اصناف معينة من الطعام ففي خلال ۱۰ دقائق اذا اختفى هذا ،
الاحساس فاعرف انه وهم وليس جوع حقیقى ، لذلك يجب على الإنسان احترام .
نفسه وإلا يتسلى بالطعام او يخرج همومه به او يأكل ليشعر بالمتعه فقط فيجب تتناول،
الطعام إلا عند الشعور بالجوع الحقيقي وليس الوهمي ،
- عدم النوم عقب الاكل مباشرة لانه يجعل الدهون تتركز اسفل البطن وفي الجسم ،
عموما بسرعة كبيرة ولذلك فلنجعل الفترة مابين النوم والاكل لیست اقل من 3 ساعات ،
وكلما كان الفاصل اكبر كان افضل ، فالنوم بالمعدة الشبة فارغة افضل من الممتلئة او ،
الفارغة تمام ، وهناك البعض يمتنعون عن الطعام بعد الساعة 6 مساءا ووجدوا لهذه ،
الطريقة مفعول هائل ،
الأفضل خفض السعرات الحرارية أو كمية الطعام بوجبة العشاء اى تكون اكثر ،
بساطة من وجبتى الفطار والغداء وتفضل ان تكون شيء خفيف سهل الهضم مثل ،
الفاكهة او الزبادي
۸- شرب الماء فتناول بما لايقل عن ٢ لترونصف يوميا بين الوجبات ، ففي بعض الأحيان
يشعر الإنسان بالجوع لكن هذا الشعور قد يعني أن الإنسان بحاجة إلى الماء وليس ،
إلى الطعام ، واكثر أيضا من السوائل قليلة السكر او بدائل السكر لانها تغسل الجسم ،
وأجهزته من الفضلات والدهون وتقضى على إستبدال حاجة الجسم من الاحتياج إلى
الماء والسوائل بالطعام المفرط دون داعی ،
۹- غسل الأسنان عقب تناول الطعام أو شرب المشروبات .. قد يجدها البعض دعابة ،
لكن غسل الأسنان له تثير في فعال في تناول الأكل بطريقة صحية وهذا لأن في حالة ،
تركنا بقيا الطعام أو أثر مشروب معين في فمنا فكلما شعرنا بوجدها زكرتنا بالطعام أو
بهذا المشروب وحركت شهوتنا إليه ويغيب عن بالنا أحيانا أننا غير جوعنين كافيا أو ،
لسنا في حاجة إلى ذالك الشراب لكي نأكل أو نشرب ونبدأ في تخزين سعرات أكثر ،
كما أن غسل الأسنان عقب كل وجبة يجعلنا نفكر قبل ألتهام الطعام وخصوصا في غير ،
حاجتنا له ، لأن بعد تلك اللذه بتناول الطعام أو شرب ذلك المشروب هناك تعب ومجهود
ووقت ينتظرك بغسيل الأسنان فيجعلنا نفكر جيد هل مستعد لغسل أسنانك جيدا بعد ،
تلك الوجبة ، وقيل أن تنظيف الأسنان بالفرشاة ومعجون الأسنان بنكهة النعناع بعد ،
الانتهاء من وجبة الطعام يمكنه أن يخفف من قضم الطعام فيما بعد ،
۱۰- الخبز بجميع انواعه المتدخل في مكوناته الدقيق و ماعلى شاكلة ،
من المخبوزات
المصنوعة من الدقيق الأبيض يجب ان ننتبه لأكلنا منه فهو اكثر شيء نأكلة وهو اکثر ،
شيء يزيد وزننا حجما اكثر منة وزنا يظهر في الميزان فهل وجد ان وزنك في الميزان ،
ثابت وزائد في الحجم ؟ فهذا هو الخبز ، و جميع المعجنات بالدقيق من مكرونة او بيتزا ،
للذلك لا يجب ابدا الحرمان منهم فالحرمان له نتائج عكسية ولكن التقليل الى حد،
معقول ، والجبن أيضا لها سعرات مرتفعة جدا فيجب أن :
تكون على وعى بها .. فهناك ،
الكثيرون يأكلون وجبات كاملة خبز وجبن ،
الأفضل تقسيم وجبات اليوم الواحد إلى أربع وجبات ويفضل أن يتم تقسيم ،
وجبة الغداء إلى وجبتين وعدم تناول الطعام بشراهة مرة واحدة ، فقد أثبتت الأبحاث أن ،
۱۱- متعدد الوجبات من شأنه المساعدة على ضبط الوزن لأن الجسم ينفق بعد كل وجبة ،
غذائية عدداً من الوحدات الحرارية اللازمة لهضم كل وجبة تبلغ في المتوسط حوالي ١٠% تقريباً ، من جملة الوحدات الحرارية المستهلكة كما أن تناول الطعام بلا شراهة ،
يسبب تعدد الوجبات الغذائية يجعل الجسم يستهلك الوحدات الحرارية مباشرة دون ،
اختزانها، حيث ثبت أن اكتفاء الإنسان بوجبة غذائية واحدة يجعل الجسم يعتاد على ،
اقتصاد حوالي من ٧٠ إلى ١٠٠ سعر حراري يوميآ ويختزن حوالي ١٥ جراماً من ،
الأنسجة الدهنية أي تسبب زيادة شهرية في الوزن حوالی نصف كيلوجرام .
- تقول الإبحاث إن ملعقة صغيرة من السكر بعد الانتهاء من وجبة الغداء أو العشاء
تحول كل ما تناوله الفم إلى سكر ، وإن كنت لاأعلم مدى صحة هذه النصيحة ولكن
الحدز أفضل كما أن تناول السكريات بفترة كافية قبل الطعام يقلل من الشهية
KB/S
۱۳- لاتمارس الرياضة قبل تناول الطعام لان ذلك يزيد الشهية وإنما تكون ممارسة
الرياضة بعد تناول الطعام بساعتين على الأقل حتى يكون الجسم لديه قدرة على
الهصم جيدا
خسارة وزنك
إذا تعرفنا على أخطاءنا في تناول الطعام وما يجب أن نراعيه في التهام .
الطعام بعد ذلك وهي ضرورة وجبة الأفطار وألانجوع أنفسنا ولانحرمها من ،
أطعمة معينة والمضغ الجيد وعدم تحديد كمية الطعام التي نأكلها والأكل ببط ،
وبكامل راحتنا ونتمتع به وغسل أسنانا عقب أي طعام أو مشروب والتأكد من ،
أحساسنا بالجوع وعدم النوم عقب تناول الطعام مباشرة ولنتقل بعد ذلك ،
لنظام الغذائي الذي يساعدنا في خسارة وزننا ،
رابعا : هناك طريقتين لنظام الغذائي الذي يساعدنا في خسارة وزننا ، أما
التقليل من السعرات الحرارية بتناول الأطعمة قليلة السعرات والتقليل او منع أحيانا ،
الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، أو الأكل المتوازن أى نقلل فقط من كمية ،الطعام على أن يكون تقليل بالتدريج من حجم كل وجبة تتناولها ب۱۰% في البداية ثم ،
متى نزل وزنك ١٠-% حاولت أن تقلل من حجم الوجبات ب١٠% أخرى وهكذا وهى،
المسماه بالأكل المتوازن آى التركيز على خفض كمية السعرات الحرارية التي تحتوي ،
عليها وجبات طعامه اليومي فلن تكن حمية غذائية أفضل من الأخرى ولكن المهم تناول،
من كل شيء كميات قليلة ومعتدلة ولانفرط في تناول أنواع وأنواع الأطعمة
من ،وببساطة وعفوية لماذا لا يكون حل مشكلة زيادة الوزن هو تناول كميات قليلة من،
الطعام دون حرمان المرء من تناول ما تشتهيه نفسه من أصناف الأطعمة المحتوية ،
على البروتينات والدهنيات والسكريات وهي النصيحة الأبدية من خبراء التغذية لإنقاص ،
الوزن ، وسوف أسرد لكل النظامين ولتختار أيهما أنسب لك
النظام الأول : وهو تقليل السعرات الحرارية بتناول الأطعمة قليلة السعرات والتقليل او ،
منع أحيانا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والذي يتبعه الكثيرون بأشكال مختلفه ،
من الريجيمات من ريجيم الماء والشوربة وريجيم يخسر الوزن ۱۰ كيلو في شهر وأخر ،
يخسر 5 كيلو في أسبوع وهكذا .. ويمكن أن تجد تلك الأنظمة الغذائية والريجمات لدى ،
الأطباء وفي المجلات وكتب الريجمات ومواقع ومدونات والمنتديات المختصة بالتخسيس ،
عن طريق الحميات وكما يقولون ما أكثرها على القلب ولكن المشكلة هنا هي أنها ،
تحكمك بطعام معين وبنظام معين ويجب أن تسير عليها كما هي حتى تنتهى مدتها ،
ومتابعة برنامج تثبيت الوزن على أثرها وهى غير عملية من وجهة نظري ،
ولنأخذ هذه البرنامج الغذائي كمثال لنظام غذائی : رجيم ينقص الوزن من 6 .
الى ٧ ك.ج اسبوعيا
=
اليوم الأول : فواكه فقط کمیه غیر محددة حتى الإشباع .
اليوم الثاني : خضار فقط وكميه غير محدده .
اليوم الثالث : فواكه و خضار أيضاً كميه غير محدده .
اليوم الرابع : موز و روب أي كميه .
اليوم الخامس : رز مسلوق وروب أي كميه .
اليوم السادس و اليوم السابع : مشاوي أي كميه .
ويكرر هذا النظام حتى يصل الجسم الى الوزن المناسب ،
ممکن تناول الشاي والقهوه ولكن بدون سكر ،
الى جانب الرياضة من أهم العوامل اللي بتساعد على حرق الدهون حتى لوكانت ،
المشى ساعه
النظام الثاني : الأكل المتوازن أي نقلل فقط من كمية الطعام
آي التركيز على خفض ،
كمية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها وجبات طعامك اليومي ولكن المهم تناول ،
من كل شيء كميات قليلة ومعتدلة ولانفرط في تناول أنواع معينة ، بل نراعي هنا ،
تناول كميات قليلة من الطعام دون حرمان من تناول ما تشتهيه من أصناف الأطعمة ،
المحتوية على البروتينات والدهنيات والسكريات وهي النصيحة الأبدية من خبراء التغذية ،
لإنقاص الوزن ، ولكن عيبها أن المعدة المعتادة على كميات كبيرة من الطعام لن ترضى ،
بهذا الوضع بسهولة فلذلك الحل في ذلك أن يكون هذا التقليل بالتدريج حتى نصل ،
الكميئة المطلوبة وفي نفس الوقت يكون حجم المعدة تضئال وأعتاد على كميات ،
صغيرة من الطعام
ولنأخذ هذه الطريقة كمثال توضحى : إذا كنا معتادين على رغيف من الخبز يوميا نبدأ ،
بتقليله إلى ربع رغيف بالتدريج يعني نبدأ بـ٤/٣ رغيف لمدة أسبوع ثم نصف رغيف في ،
الأسبوع التالي ثم ربع رغيف في الأسبوع الثالث ثم في الأسبوع الرابع نخلي أكلنا ،
لربع الرغيف لمدة خمس أيام فقط بدل من طوال الأسبوع .. وهكذا بالنسبة لطبق الأرز ،
والمعكرونة والكيك والحلوى والفواكهة والخضر والمقليات والفطائر والمخبوزات .. وكل ،
ماتتناوله
وبالنسبة لمشروبات إذا كنت معتاد على المشروبات الغازية والعصائر المليئة بالسكر ،
فيمكنك تقليل الكمية من كوب أو زجاجة يوميا إلى كوب أصغر قليلا هذا الأسبوع ثم ،
الأسبوع التالي إلى كمية أقل حتى تصل إلى كمية معقولة ما توثر في الوزن كربع كوب ،
صغير مثلا
وبهذا لانحرم أنفسنا من الأطمعة والمشروبات التي نحبها ولا نأخذ سعرات حرارية عالية وبهذا التدريج نعود ،
معدتنا على كميات قليلة تكفى لحاجتنا اليومية من الطاقة دون زيادة تتحول إلى دهون ، يعني تأكل وتشرب ،
ماتحب بكميات قليلة تدريجا حتى تعاد على تلك الكميات الصغيرة دون شعور بالجوع أو هبوط .
إذا أيهما تختار ؟ رأعي في أختيارك قدراتك وإمكانياتك وهل يمكن أن تعتاد على هذا ،
النظام الغذائي الجديد ،
وبهذا الفصل تعرفت على الأطعمة الضرورية التي يحتاجها جسمك يوميا ،
والسعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات وتعرفت على طريقة التهام ،
الطعام الصحيحة وماهي العادات الخاطئة في ذلك مع تغير عاداتك الغذائية ،
الخاطئة بمجرد العلم بها وتوصل إلى نظام غذائي يخسس بدون ريجيم ،
قاسى أو بدون ريجيم نهائيا على أن نقلل كمية الطعام بالتدريج ويمكن منع ،
الأكلات والمشروبات التي ليس لها فؤائد مثل المشروبات الجاهزة والغازية ،
والخمور والأكلات السريعة .
تعليقات
إرسال تعليق